Desde a infância ao envelhecimento, a nutrição exerce um papel essencial na saúde da mulher, atuando em alterações metabólicas, na reprodução, menopausa, estética e na prevenção de inúmeras doenças.
Considerando que as mudanças hormonais ao longo da vida são inevitáveis, manter bons hábitos alimentares para garantir um aporte nutricional adequado de determinados nutrientes, é fundamental para ajudar o organismo a lidar com essas mudanças e garantir uma boa qualidade de vida.
Para lembrar todas as mulheres sobre a importância de se cuidarem, a campanha Outubro Rosa é realizada anualmente. A data tem o objetivo de compartilhar informações e promover a conscientização sobre o câncer de mama, proporcionando maior acesso aos serviços de diagnóstico e de tratamento, e contribuindo para a redução da mortalidade.
Além de olhar para esse aspecto, também é preciso olhar para a saúde de uma forma geral. Avaliando os cuidados com o próprio corpo e o que pode ser feito para evitar doenças ou complicações. Nesse sentido, o estilo de vida tem muito a influenciar, principalmente a alimentação. Para entender melhor sobre o assunto, continue a leitura.
A importância dos nutrientes na prevenção de doenças
Para que o corpo e suas atividades internas e externas funcionem de forma adequada, é importante respeitar alguns princípios básicos de uma boa alimentação. O ideal é consumir considerando os grupos alimentares e o que cada um deles pode oferecer.
Para que os alimentos sejam eficientes na prevenção de doenças, é preciso consumir proteínas, vitaminas, carboidratos, lipídios, fibras e minerais, além de ingestão suficiente de água. Cabe destacar que alguns grupos alimentares são ricos em certos nutrientes e, muitas vezes, pobres em outros. Assim, é preciso diversificar.
Nutrientes essenciais para as mulheres
Todos os nutrientes têm seu papel para uma boa saúde, no entanto, existem alguns deles que são essenciais para a saúde da mulher e, assim, demandam mais atenção em cada fase da vida.
Veja quais são e onde eles podem ser encontrados.
Cálcio
Responsável pela formação óssea, deve estar presente em todas as fases da vida. Ele funciona como sinalizador celular e como os ossos são a reserva de cálcio, quando não é obtido pela dieta, é retirado dos próprios ossos para exercer a sua função.
Por isso, durante a infância, adolescência, idade adulta e idosa, os alimentos fonte desse nutriente devem estar presentes, a fim de prevenir a osteoporose e fraturas na idade idosa.
Ele pode ser encontrado no leite e seus derivados, sardinha, gergelim, amêndoas, couve, brócolis e tofu.
Vitamina D
Atua na absorção e manutenção das concentrações de cálcio e fósforo, no metabolismo ósseo, na contração muscular, na condução nervosa, na imunidade e função celular geral.
Por estar associada a questões hormonais, atua na prevenção de doenças relacionadas ao sistema reprodutor. Para gestantes, ela auxilia na prevenção de complicações durante o parto e diabetes gestacional. Após a menopausa, ela é indispensável para a manutenção dos níveis de cálcio e fósforo no sangue, contribuindo na prevenção de doenças associadas à deficiência desses minerais, como a osteoporose.
Ela costuma ser absorvida pelo nosso corpo quando nos expomos ao sol, durante aproximadamente 20 minutos. Também pode ser suplementada.
Ferro
Tem papel essencial na síntese de hemoglobina e de enzimas, no crescimento e no transporte de oxigênio. A prevalência de deficiência do nutriente é maior entre crianças, adolescentes e gestantes, devido à maior demanda pelo organismo ou baixa ingestão de alimentos fonte.
Ele pode ser encontrado em sementes como de abóbora e girassol, carne vermelha, aves, peixes, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja), castanhas e cereais (trigo, aveia, arroz).
Cabe destacar que quando ele é de origem vegetal, é importante consumi-lo junto a um alimento fonte de vitamina C, por exemplo, suco de limão ou uma fruta, a fim de aumentar sua absorção.
Vitamina A
Muito importante, principalmente durante a gravidez, por atuar na formação da placenta, na proliferação celular e na reserva de vitamina do feto. Ela tem funções na visão, sistema imunológico, crescimento, diferenciação e proliferação celular.
Suas fontes são a cenoura, tomate, manga, melancia, melão e batata-doce.
Ômega 3
Considerada uma gordura boa, possui ação anti-inflamatória, auxilia na redução do inchaço e irritabilidade em períodos pré-menstruais e atua na prevenção da perda óssea em mulheres que entraram em menopausa. Além de participar do controle dos níveis de colesterol e da transmissão neural.
Suas principais fontes alimentares são peixes de águas salgadas como o salmão e o atum, e algumas sementes como linhaça e chia.
Como incluir todos os nutrientes na rotina?
Como vimos, para ter as quantidades necessárias precisamos ter uma alimentação variada, já que nem todos os alimentos trazem os nutrientes necessários. E mais, muitos deles trazem quantidades pequenas.
Para ter uma rotina mais prática e garantir que você está ingerindo a porção recomendada, pode-se optar pela suplementação. Os polivitamínicos surgem como uma dose suplementar de vitaminas e minerais destinada a complementar possíveis deficiências na ingestão diária, contribuindo para a manutenção de uma boa saúde.
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