Na modernidade, pensar em terceira idade não cabe mais a caricatura de um idoso com cabelos brancos e que precisa de ajuda para quase tudo. Hoje, a terceira idade é composta, em sua maioria, por pessoas dispostas e com autonomia para fazer todas as suas tarefas. Tanto que as placas de estacionamento para essa faixa etária foram substituídas. Agora trazem uma pessoa normal com o símbolo 60+ e não mais curvada, até a bengala foi deixada de lado.
Grande parte dessa mudança é consequência do avanço da medicina e também do estilo de vida adotado pelas pessoas. Alimentação adequada, prática de atividade física, tempo de lazer e cuidados com a saúde são fatores que passaram a ser prioridade para a maioria dos adultos. Todos esses aspectos impactam em uma longevidade de maior qualidade.
Mas chegar na terceira idade dessa forma requer manter os cuidados nessa fase também e, para isso, preparamos esse artigo com os principais fatores que influenciam numa velhice saudável: atividade física e alimentação. Cuidar desses aspectos proporciona maior bem-estar e autonomia e, para isso, entra outro elemento: a suplementação.
Na terceira idade, o whey e a creatina ainda podem ser importantes, mas mais do que isso, outros suplementos também são necessários para fortalecimentos dos músculos, ossos e articulações. Acompanhe a leitura para saber o que é indispensável para o pós-treino nessa faixa etária.
Exercício físico na terceira idade é garantia de qualidade de vida
A prática de exercício físico na terceira idade, além de ajudar a preservar a independência funcional, está atrelada a um conceito muito importante: a compressão de morbidade. O que isso quer dizer? De modo simples, comprimir morbidades, como doenças e incapacidades, por meio do exercício possibilita alcançarmos o limite de idade com qualidade.
A atividade física deve ser vista como um investimento na saúde para ter longevidade de forma saudável. Pois, muito mais do que ganhar músculos, ela ajuda a fortalecer os ligamentos, os tendões e as articulações, o que proporciona mais estabilidade e controle aos movimentos do corpo. A partir disso, há mais confiança e independência para os afazeres cotidianos.
Além disso, outros benefícios são:
- Manutenção da autonomia e independência funcional;
- Melhora do condicionamento físico;
- Bem-estar e melhora da autoestima;
- Melhora do equilíbrio, reduzindo quedas;
- Combate à sarcopenia (perda muscular associada ao envelhecimento);
- Melhora do sistema imunológico;
- Alívio das dores;
- Maior oportunidade de socialização.
Para ficar de olho
Os idosos que querem iniciar a prática de uma atividade física, como musculação, hidroginástica, pilates, entre outros, devem dar atenção a alguns pontos. Por exemplo: equipamentos adequados, hidratação, dieta e suplementação balanceada. Os treinos devem ser elaborados e supervisionados por profissionais capacitados, considerando o histórico clínico e as restrições existentes em cada caso.
Dessa forma, antes de escolher uma atividade física, o ideal é fazer uma avaliação clínica com o seu médico para definir se há doenças descompensadas, ajustar medicamentos e avaliar a necessidade de exames complementares. Condições pré-existentes somadas a fragilidade individual determinam a modalidade e intensidade dos exercícios. Somente assim é possível avaliar para saber os limites para cada indivíduo dessa faixa etária.
Quais as necessidades do corpo após o treino?
Durante o treino, os músculos consomem glicogênio, que corresponde ao principal combustível dos músculos, especialmente durante a prática de atividades físicas. Com a redução do glicogênio, as proteínas musculares também passam a ser utilizadas para fornecer energia. Por isso a necessidade de repor os seus estoques após o treino, com o objetivo de reparar e regenerar essas estruturas.
Essa reposição acontece por meio da ingestão de nutrientes, através da alimentação e/ou da suplementação. Ela é importante para evitar o catabolismo. Nessa condição, o organismo passa a utilizar estruturas do próprio corpo para gerar energia, como, por exemplo, as proteínas presentes nos músculos, resultando em perda de massa muscular.
A alimentação e a suplementação no pós-treino trazem benefícios como restaurar os estoques de glicogênio, evitar a perda de massa magra, acelerar a recuperação do corpo e repor os nutrientes perdidos durante o treino.
Cuidados necessários com a alimentação no pós-treino
A alimentação desempenha um papel fundamental na terceira idade. Comer de maneira adequada com hábitos e alimentos ricos em vitaminas e proteínas é indispensável. Com o passar do tempo, o corpo sofre mudanças que impactam no paladar e no apetite. Porém, é recomendado fazer três refeições ao dia, mais dois pequenos lanches.
O café da manhã é a refeição mais importante, ele trará toda a sustentação necessária para o dia, assim como almoço e jantar são indispensáveis. Não se deve pular as refeições, para que o corpo não sinta falta de energia. Um pequeno lanche pode ser feito entre o almoço e a janta, enquanto o outro deve ser feito antes de dormir. Frutas picadas ou grãos são ótimas opções para essas pequenas refeições.
A alimentação deve ser equilibrada em qualidade e quantidade, respeitando as particularidades. Embora alguns fatores possam influenciar, deve-se consumir todos os alimentos, dependendo da condição da saúde, sem exageros.
A seguir, veja o que não pode faltar no pós-treino:
Carboidratos
O corpo tende a consumir mais energia durante as atividades, o que faz com que os estoques de glicogênio fiquem baixos. Sendo assim, o carboidrato não deve ser descartado.
As melhores opções de alimentos são:
- Frutas, como banana, maçã e outras
- Oleaginosas, como amêndoas e castanhas
- Cereais, como aveia, quinoa, chia, entre outros
- Leguminosas, como feijão, grão de bico e outros
- Alimentos fontes de lactose
Proteínas
As proteínas devem ser ingeridas ou suplementadas para contribuir para uma recuperação mais rápida e auxiliar na reconstrução de novas fibras.
Alimentos ricos em proteínas incluem:
- Ovo cozido
- Frango desfiado
- Queijo tipo cottage ou ricota
- Soja
- Leite sem lactose
Atenção redobrada com a hidratação
Com o avançar da idade, há a perda de massa muscular, o que também reflete na sensibilidade da sede. Sem sede não há vontade de tomar água, por isso é importante ficar atento à quantidade ingerida. Com a prática de atividade física, a hidratação tem que estar sempre em dia, pois o risco de desidratação é maior.
O recomendado são os clássicos dois litros de água por dia, mas isso pode variar dependendo da condição clínica e física de cada pessoa.
Conheça os melhores suplementos para o pós-treino
Cabe destacar que a suplementação pós-treino não substitui uma alimentação equilibrada ao longo do dia, por isso não pule as refeições. A seguir, veja os suplementos essenciais para a terceira idade no pós-treino:
Colágeno
Você sabia que o colágeno também é uma proteína? Ele é um componente essencial do tecido muscular. Dependendo da matéria-prima, quantidade de proteína e demais ingredientes do suplemento, o nutriente pode auxiliar na composição corporal. Ainda, a combinação com outros ingredientes pode otimizar os resultados, como é o caso da vitamina C, importante para a formação de colágeno.
Ômega-3
Conhecido pelas suas vantagens em relação à saúde cardiovascular, à cognição e à redução de triglicerídeos, o ômega-3 também atua a favor dos praticantes de atividades físicas. Entre os benefícios do ômega-3 para quem treina estão a redução na dor muscular após o treino, a melhora no desempenho durante os exercícios e a resposta anti-inflamatória.
Magnésio
O magnésio participa da contração e do relaxamento muscular, além de auxiliar na produção de energia muscular. Como o magnésio compõem os músculos, a sua deficiência pode resultar em fraqueza, indisposição, câimbras, dores e inflamações. Dessa forma, a deficiência de mineral prejudica o desempenho no exercício físico e pode impactar negativamente na proteção e na recuperação muscular.
Suplementos da Lity – máxima qualidade e eficiência
A Lity é uma linha especializada em suplementos desenvolvidos com a máxima tecnologia e garantia de eficiência. Conheça dois que são fundamentais para o pós-treino, especialmente para a terceira idade:
Cloreto de magnésio – fundamental para recuperação muscular
O Cloreto de magnésio da Lity traz a quantidade ideal de magnésio por dia, a fim de evitar deficiências e garantir a recuperação muscular. Dessa forma, evita-se dores ou indisposição e a recuperação é mais rápida. Além disso, o suplemento também contribui para dar energia, auxilia no metabolismo e na formação de dentes e ossos.
Litymov – essencial para a reconstrução articular
O Litymov foi desenvolvido com produtos de alta qualidade para manutenção articular e dos ossos. Sua fórmula atua em ação conjunta com o fornecimento de enxofre, ácido hialurônico e manganês para a melhora da lubrificação articular e colágeno que ajuda na reconstrução articular.
O suplemento é completo para ajudar na manutenção das articulações, que são essenciais para realizar os movimentos e garantir a funcionalidade correta do corpo humano. Muito mais praticidade para a rotina e garantia dos suplementos necessários.
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